۳ اصل اساسی برای افزایش انضباط فردی و رسیدن به موفقیت

انضباط شخصی چیست؟

انضباط شخصی یا فردی (به انگلیسی: self-discipline یا Individual discipline) یعنی انجام کارهای لازم برای گرفتن نتیجه، صرف نظر از اینکه به آن کار علاقه دارید یا خیر! به عبارت دیگر انضباط شخصی توانایی تمرکز دقیق روی یک کار یا هدف، برای دستیابی به یک نتیجه خاص می باشد.

دقیقاً مانند سایر خصوصیاتی که ممکن است در موفقیت کلی شما نقش داشته باشند، انضباط شخصی یکی از ویژگی هایی است که با گذشت زمان موفقیت پایدار ایجاد می کند. نظم و انضباط شخصی به طور معمول یک رفتار اکتسابی و آموختنی است که افراد به مرور زمان و تکرار مداوم، آن را اصلاح کرده و بهبود می دهند. می توانید از روش های اثبات شده برای افزایش انضباط فردی و کنترل بهتر برنامه روزمره خود و بهبود آن استفاده کنید.

در محیط کار، انضباط شخصی راهی برای توسعه و گسترش برخی اعمال، افکار و عادت ها است که به شما کمک می کند وظایف خود را به خوبی انجام دهید، از نقاط عطف خود فراتر رفته و در نهایت به اهداف خاصی برسید.

افراد منضبط معمولاً به گروهی از ویژگی ها متکی می باشند:

• هدف و آرزو (Ambition)
• تمرکز (Focus)
• سازمان دهی (Organization)
• ماندگاری و دوام (Persistence)
• مسئولیت (Responsibility)
• تاب آوری (Resilience)
• اخلاق قوی کار (Strong work ethic)

برخی از محدودیت های ذهنی برای رسیدن به انضباط فردی وجود دارند که مهم‌ترین آنها عبارتند از:

• تصورات خود را به چالش بکشید (Challenge your perceptions): باید بپذیریم که محدودیت هایی که در ذهن ما وجود دارد باعث عدم تمرکز ما بر روی یک هدف خاص می شود و این موضوع مانع اولیه بهبود انضباط شخصی است. وقت گذاشتن برای به چالش کشیدن توانایی ها و ناتوانی های خودتان می تواند اولین قدم مثبت برای رسیدن به انضباط شخصی باشد.
• دست به انجام کارهای انگیزشی بزنید (Find motivational activities): اگر نظم و انضباط داشتن در انجام یک کار یا پروژه خاص برای شما چالش برانگیز است، روش هایی برای تمرکز مجدد خود پیدا کنید. گاهی اوقات مفید است که برای مدت کوتاهی از کار خود دور شوید و قدم بزنید یا فعالیت دیگری انجام دهید. سپس با انرژی و انگیزه جدید به کار خود بازگردید.
• از شکست نترسید (Don’t fear of failure): منظم بودن مستلزم آن است که اشتباهات و نقص های خود را به راحتی فراموش کنید. حتی اگر بهترین کارها را انجام بدهید، گاهی ممکن است شکست بخورید اما باید مقاوم باشید و رو به جلو حرکت کنید. از اشتباهات خود بیاموزید و با آگاهی بیشتر به کار خود ادامه دهید.

۳ اصل بنیادین برای افزایش انضباط فردی

اصل اول: خواب کافی و تغذیه مناسب
قدم اول برای داشتن و افزایش انضباط فردی این است که به اندازه کافی بخوابید و خوب استراحت کنید.

در قرن ۱۸ میلادی ساعت خواب مردم تقریباً حدود ۱۰ ساعت و شاید هم بیشتر بود و بعد از اختراع لامپ توسط ادیسون، این ساعت کاهش یافت چون بعد از تولید لامپ، مردم با تاریک شدن هوا نمی خوابیدند. در واقع شب که می شد، لامپ ها را روشن می کردند و ساعت های بیشتری را بیدار می ماندند. در این دوره، میانگین خواب مردم به ۸ ساعت رسید. حتی در سال های اخیر در بسیاری از کشورهای پیشرفته میانگین ساعت خواب به کمتر از ۷ ساعت هم رسیده است.

نتیجه تحقیقات دانشمندان در طول سال ها نشان می دهد که حداقل خواب مورد نیاز انسان در طول شبانه روز حدود ۸ ساعت است که بهتر است در طول شب اتفاق بیفتد تا توان کافی برای انجام کارهای پیچیده را در طول روز داشته باشد.

چطور می توانید تشخیص بدهید که به اندازه کافی می خوابید یا نه؟

اولین نشانه ای که خیلی ها با افتخار از آن حرف می زنند، این است که تا سرمان را روی بالشت می گذاریم، به خواب می رویم.  این امر در واقع یک ایراد بزرگ محسوب می شود چون نشان می دهد که دیر به رختخواب رفته اید و بدن تان از حالت عادی خارج شده و بسیار خسته است. روال استاندارد این است که نباید در کمتر از یک دقیقه بعد از ورود به رختخواب بخوابید! در غیر اینصورت کسری خواب زیادی دارید. در حالت عادی باید به طور میانگین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان برای فکر کردن به چیزهای مختلف و ورود به خواب عمیق داشته باشید.

نشانه دوم این است که شما باید بتوانید صبح ها به طور طبیعی بیدار شوید. این نشانه بدی است که شما با زنگ موبایل تان بیدار شوید، یعنی اگر ساعت یا موبایل تان زنگ نزند، بیدار نمی شوید. این نشان می دهد شما به اندازه کافی نخوابیده اید، چون اگر به اندازه کافی خوابیده بودید، باید قبل از زنگ ساعت یا موبایل تان بیدار می شدید. به طرز عجیبی افراد ناموفق جامعه از زیاد خوابیدن، ترس یا احساس عذاب وجدان دارند.

برای موفق شدن در کارتان، حتماً در تعطیلات به اندازه کافی استراحت کرده و در طول هفته سعی کنید شب ها کمی زودتر بخوابید تا صبح ها قبل از زنگ ساعت یا موبایل تان بیدار شوید. این دیدگاه اشتباهی است که افزایش انضباط فردی باعث می شود کمتر بخوابیم و بیشتر کار کنیم! ما به اندازه کافی می خوابیم تا در بیداری سرحال باشیم و با رعایت انضباط، ساعت بیشتری کار کرده و آن کار را بهتر و سریعتر انجام دهیم.

اغلب انسان های روی کره ی زمین بیشتر از نیاز بدنشان غذا می خورند! پس بهتر این است که یک مقدار، حجم غذایی که می خوریم را کم کنیم و تا حدی بخوریم که احساس سیری داشته باشیم و نه در حدی که احساس انفجار به ما دست بدهد. سعی کنید در محل کارتان از ظرف های کوچکتر استفاده کنید تا مجبور شوید کمتر بخورید. اگر می خواهید نوشابه گازدار را کنار بگذارید و چای هم کمتر مصرف کنید، از لیوان های باریک و بلند استفاده نمایید چون از نظر روانی حس می کنید که به اندازه کافی چایی یا نوشابه خورده اید. بهتر است چای و نوشابه را کنار گذاشته و به جای آنها دمنوش استفاده کنید چون دمنوش ها باعث افزایش نشاط و انرژی می شوند.

یک کار ساده دیگری که می توانید انجام دهید، این است که خوراکی های سالم را در یخچال خانه و محل کار، در دسترس قرار داده و خوراکی های ناسالم را حذف کنید و یا دور از دسترس قرار دهید. مثلاً در محل کار هستید و ۲ ساعت پشت کامپیوتر کار کرده اید و احساس گرسنگی می کنید، بهترین کار این است که اصلاً سراغ یخچال شرکت نرفته و به جای آن در کشوی میز کارتان، کمی آجیل و تنقلات و چیزهای مفیدتری قرار دهید تا با خوردن آنها تا حدی احساس سیری کنید.

توصیه ما به شما این است که به جای اینکه فقط روی اراده خودتان کار کنید، یک راهکار سیستمی برای چالش های تان پیدا کنید. اراده قوی برای کنترل عادت های قدیمی مثل این می‌ماند که در محل کارتان یک بسته بزرگ شیرینی چرب گذاشته و در آن را هم باز بگذارید و بعد تمام سعی تان بر این باشد که آنها را نخورید. اما یک کار سیستمی و ساده این است که اراده را حذف کنید. یعنی جعبه شیرینی را در دورترین جای شرکت یا منزل گذاشته و سعی کنید یک خوراکی سالم تر و کم حجم تر، در دسترس خودتان قرار دهید.

بهتر است حداقل ۳ ساعت قبل از خواب، مواد کافئین دار مثل قهوه مصرف نکرده و هیچ ورزشی انجام ندهید. خیلی ها فکر می کنند که انجام یک ورزش سخت باعث می شود تا شب ها بهتر بخوابند؛ باید بگوییم که این هم یک اشتباه محض درباره افزایش انضباط فردی است. حداقل ۳ ساعت قبل از خواب بهتر است که غذا نخورید یا خیلی کم بخورید و بیشتر از سالاد و سبزیجات استفاده کنید. تا جایی که می توانید، سعی کنید هر روز سبزیجات بخورید چون سبزیجات می تواند روی عملکرد مغزتان تأثیر بگذارد. غذاهای فست فودی و نوشابه هم ممنوع! در ضمن خوردن آب کافی در روز فراموش نشود. بهتر است قبل از خواب یک مراسم خاص و آرامش بخش داشته باشید. خیلی ها ترجیح می دهند به جای مطالعه، به موسیقی گوش بدهند.

نکته کلیدی: برای خودتان به عنوان یک کارآفرین، ارزش قائل شوید. کارآفرین یا صاحب کسب و کار کسی نیست که از صبح تا شب کار کند و نهایتاً خسته و بی انگیزه به رختخواب رفته و بیهوش شود، صبح هم در حین خستگی بلند شده و سر کار برود. زندگی تان را تا جای ممکن، لذت بخش کرده و تا جایی که می توانید برنامه قبل از خواب تان را اجرا کنید.

آخرین نکته: قبل از خواب حتماً برنامه ۲۰ دقیقه ای اجرا کنید و آن هم عبارت است از دوش گرفتن، خوردن یک دمنوش گیاهی با عسل، خواندن یک کتاب در حد ۱۰ دقیقه، شکر گزاری، هدف گذاری روز بعد و… پیشنهاد می کنیم یک ساعت قبل از خواب از هیچ وسیله الکترونیکی استفاده نکنید و گشت و گذار در اینستا و تلگرام را به قبل از خواب تان موکول ننمایید.

شما چه برنامه هایی برای خواب و تغذیه بهتر خودتان دارید؟

اصل دوم: حرکت
گاهی اوقات تحرک داشته باشید! بهتر است بدانید که حرکت کردن با ورزش و فعالیت بدنی سنگین فرق دارد.

فعالیت های فیزیکی ساده ی روزانه، تأثیر زیادی بر عملکرد بهتر سلول های بدن و همینطور عملکرد مغز دارند. در تحقیقاتی که دکتر جان ریدلی (نویسنده و کارگردان اهل ایالات متحده آمریکا) انجام داده است، نشان داده شده که فعالیت بدنی سبک مثل ۱۰ دقیقه راه رفتن، مغز را در حالتی قرار می دهد که آمادگی آن برای یادگیری خیلی بیشتر می شود.

مثلاً شما خیلی دوست ندارید نشسته کتاب بخوانید؛ کافی است قبل از کتاب خواندن، یک فعالیت مناسب و کوتاه داشته باشید. ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی باعث می شود که میزان درک و یادگیری شما بالاتر برود. این موضوع صرفاً برای یادگیری نیست! به طور کلی فعالیت بدنی مداوم باعث می شود که آمادگی مغز برای انجام کارهای سخت تر بیشتر شده و این یعنی همان انضباط فردی!

ممکن است شما در طول هفته، ۳ روز به باشگاه بروید ولی واقعیت این است که این مسئله تأثیر زیادی روی انضباط فردی شما نمی تواند داشته باشد چون منظور ما از انضباط فردی، فعالیت هایی است که حداقل هر یک ساعت، یکبار بتوانید آنها را انجام دهید. شما نمی توانید ۸ ساعت پشت میز نشسته و کار کنید و بعد از آن، شب به باشگاه رفته و ۳ ساعت ورزش کنید و تصور نمایید که این امر باعث افزایش انضباط فردی تان می شود. برای این کار باید در طول روز فعالیت های مداوم، کوچک و زیادی مثل تمرین تنفسی و حرکات کششی داشته باشید.

فرصت حرکت: یعنی فرصت هایی که می توانیم در آن زمان ها حرکت داشته باشیم. شما می توانید در آن فرصت ها در منزل و محل کارتان، فرصت های حرکتی را طراحی کنید که مجبور باشید در روز حرکت کافی را انجام دهید. شما در روز ۳ نوع حرکت می توانید داشته باشید:

• ریز حرکات: حرکت هایی هستند که بدون اینکه از جای‌تان بلند شوید، می توانید انجام دهید. مثلاً هر وقت کامپیوتر را باز می کنید یا آدرس سایتی را تایپ کرده و اینتر را زدید، یک حرکت کششی انجام بدهید و بعد سایت را چک کنید. هنگام باز کردن اینستاگرام یا خواندن یک ایمیل جدید، باید یک حرکت کششی انجام بدهید و اصطلاحاً کاری کنید که ریز حرکت محسوب می شود.
  در طول روز کاری خود، چه کاری را بیشتر انجام می دهید؟ فرض کنیم شما یک کارشناس فروش تلفنی هستید و روزانه ده ها بار از تلفن استفاده می کنید، پس می توانید برای خودتان یک شرط بگذارید که هر وقت می خواهید از تلفن استفاده کنید، حتماً باید همان لحظه یک حرکت کششی و در واقع یک ریز حرکت انجام دهید.
• حرکات عمومی: در این نوع حرکت، لازم است شما از پشت صندلی تان بلند شده و احتمالاً چند قدم هم راه بروید و یک حرکت انجام داده و به پشت میز کارتان بازگردید. می توانید موبایل خودتان را در دورترین نقطه قرار داده تا به صورت سیستمی، هر وقت موبایل‌تان زنگ خورد، مجبور شوید بلند شده و یک حرکت انجام دهید. یا می توانید خودتان بلند شده و برای خودتان چایی بریزید. یا لیوان تان را در دورترین نقطه اتاق قرار دهید تا بعد از چند دقیقه برای برداشتن لیوان چای تان، مجبور به بلند شدن شوید. شما باید حرکت ها و ریز حرکات هایی را در طول روز برای خودتان طراحی کنید. یک ایده خوب این است که تا حد امکان، بعضی از کارهای تان را ایستاده و یا در حال حرکت انجام دهبد.
• حرکات بزرگ: همان حرکاتی هستند که ورزش محسوب می شوند، مثل پیاده روی سریع و طولانی مدت، دویدن، باشگاه رفتن، استخر رفتن و… خیلی خوب است که در طول روز، این سه حرکت را باهم انجام دهید که نوعی راهکار سیستمی برای ایجاد یک عادت خوب و انجام حرکات بدنی می باشد.

این ها راه حل هایی است که نیاز به یادآوری، فشار و اراده خاصی ندارد و خود به خود می توانند انجام شوند. پیاده‌روی تان را می توانید سیستمی کنید؛ مثلاً برای خرید، یک مغازه دورتر را انتخاب کنید که حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی انجام دهید. این کار یک نوع فرصت برای تحرک است. یک کار دیگری هم که می توانید انجام دهید و به آن اشاره کردیم، این است که موبایل و تلفن تان را در جای دورتری قرار دهید که هربار زنگ خورد، مجبور شوید بلند شده و حرکت کنید. اگر با اتومبیل به محل کارتان می روید، اتومبیل را دورتر از محل کارتان پارک کرده و تا محل کارتان، یک پیاده روی سریع انجام دهید.

شما چه حرکت هایی را در طول روز برای بالا رفتن عملکردتان انجام می دهید؟

اصل سوم: افکار
بدون هیچ شکی مغز ما پیچیده ترین قطعه ای است که در کائنات وجود دارد؛ پس از آن استفاده بهینه کنید.

تعجب برانگیز است که ما معمولاً از اتومبیل و خانه خودمان، خیلی بهتر از مغزمان نگهداری می کنیم. ذهن آگاهی (Mindfulness) مهمترین و بالاترین مهارت مغز بوده و برداشتی که از آن می توان داشت این است که در لحظه زندگی کن!

قطعاً تغییر تفکر یکی از راه های افزایش انضباط فردی است. مشکل اغلب آدم های ناموفق این است که هنگام نگاه کردن به فیلم سینمایی، همزمان به کارهای فردی خودشان هم فکر می کنند. همین افراد وقتی سرکار می روند، موقعی که باید کار کنند، دیگر به کار فکر نمی کنند و به استراحت بعد از کارشان فکر می کنند. آنها وقتی با خانواده حرف می زنند یا به سفر رفته اند، به چک برگشتی خودشان فکر می کنند و وقتی که در بانک هستند، به جای اینکه فکرشان متمرکز حساب و کتاب باشد، به خانواده فکر می کنند. درواقع تفکرشان حساب و کتاب ندارد و از لحظات خود لذت کافی نمی برند.

اگر روی کارتان تمرکز کنید و در همان لحظه، کل انرژی تان را روی همان کار بگذارید، انضباط فردی پیدا می کنید. شما بصورت اتوماتیک، آن کار را به نحو احسن انجام می دهید؛ حتی اگر در شرایط عالی نبوده و حوصله هم نداشته باشید.

به نظرتان چگونه می شود تمرکز کامل را تمرین کرد؟

توجه به جزئیات! سعی کنید زیاد به جزئیات توجه کنید، مثلاً وقتی از خیابان رد می شوید به درختان، پنجره ها، نوع دیزاین ساختمان ها، ماشین های پارک شده، آدم هایی که از پیاده رو رد می شوند و به نوع لباس پوشیدن آدم ها توجه کنید! وقتی مشغول انجام کاری هستید، مرتب باید به خودتان بگویید که من به جز این کاری که در حال انجامش هستم، حق ندارم به هیچ چیز دیگری فکر کنم.

بیشتر ما اغلب، این کار را انجام نمی دهیم، در صورتی که اصطلاحآً باید از خودمان جدا شده و روی ذهن مان نظارت دقیق تری داشته باشیم. ما نباید اجازه دهیم ذهن مان به هر چیزی که می خواهد فکر کند. وقتی که کاری را شروع می کنید، به نتیجه انجام آن کار فکر نکنید، چراکه باعث می شود تمرکزتان را از دست بدهید. مثلاً اگر می خواهید استراتژی بازاریابی تان را در یک ساعت بنویسید، بدون فکر کردن به نتیجه، آن استراتژی را بنویسید؛ فارغ از اینکه آن استراتژی جواب خواهد داد یا نه!

اگر به این فکر کنید که آیا این استراتژی درست است یا نه، چگونه آن را باید اجرا کنم، آیا توانایی اجرای آن را دارم و… به افزایش انضباط فردی دست نخواهید یافت و حتی از مسیر خارج شده و کار مورد نظر خود را هیچ وقت انجام نمی دهید. پس فقط بر روی نوشتن برنامه بازاریابی تان تمرکز کنید. ممکن است هیچ کدام را اجرا نکنید، هیچ اشکالی ندارد، دوباره از اول بنویسید و اگر هم به نتیجه دلخواه‌تان نرسیدید، استراتژی تان را مجدداً بهبود دهید. توصیه ما به شما این است که همین امروز این تمرین را انجام دهید، هر جایی که هستید به تمام جزئیات توجه کنید.

نکته مهم: مغز ابزار فکر کردن است، نه دستگاه ذخیره‌سازی آت و آشغال… مغز ما برای دفاع از بدن و بقای خودش، همیشه دوست دارد به موارد منفی و احتمالاتی فکر کند که اصلاً شاید هیچ وقت رخ ندهند! به افکاری که به ذهن تان خطور می کند، نگاه کنید و اجازه ندهید ذهنیت شما به افکار منفی بپردازد. یک تمرین خیلی ساده می تواند این باشد که وقتی مغزتان منحرف شد، به خودتان بگویید که متمرکز شو، متمرکز شو! به خودتان یادآوری کنید که کل زندگی در این جمله خلاصه شده که روی کاری که در حال انجامش هستید، تمرکز کنید. حالا آن کار می تواند بیزینس تان باشد، نگاه کردن به فیلم باشد یا می تواند تفریح و سرگرمی باشد.

شما چه اقدامی برای داشتن تمرکز افکار و استفاده بهینه از مغز خود انجام می دهید؟