دیگر تحمل ندارم، چگونه استرس کاری را کم کنم؟ (۱۰ راهکار تضمینی)

استرس شغلی (Job stress) چیست؟ 

 استرس در کار (Stress at Work) چیست؟ طبق تعریف سازمان امنیت و سلامت کاری آمریکا (NIOSH)، استرس کاری زمانی به وقوع می پیوندد که الزامات کار مطابق با توانایی‌ها، منابع یا نیازهای کارمند نباشد. عدم رسیدگی به این اوضاع، می تواند منجر به بیماری جدی و شدید شود.

به گفته محققان، تحویل و ارائه کارها در مهلت مقرر به دور از توان و برخورد رفتاری نامناسب با افراد، بزرگترین علت استرس ناشی از کار است. بروز اختلافات و تضادها در محل کار، واکنش های مختلفی را در پی خواهد داشت. برخی از مردم عاشق این درام هستند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند زیر میز خود پنهان شوند تا زمانی که هیاهو فروکش کند.

صرف نظر از اینکه آیا شما در درگیری دخالت دارید یا خیر، هرگونه ارتباط و رفتار نامناسب در سر کار می تواند کاملاً استرس آور باشد. هنگامی که چندین نفر در یک محیط، تحت تأثیر اضطراب قرار می گیرند، استرس تقریباً در بین تمامی همکاران پخش می شود. افراد در این محیط ها کم کاری می کنند، کیفیت کار پایین می آید و همکاران به جای همکاری با یکدیگر برای حل مشکلات، شروع به شایعه سازی می کنند. آنها صحبت با یکدیگر را متوقف کرده و شروع به ابراز نارضایتی می کنند و محیط می تواند کاملاً مسموم شود.

مسمومیت رفتاری یک فرد، همانند یک آفت به جان کل تیم می افتد. بدون رودربایستی فرد مسموم را حذف کنید.

اولین قدم در مدیریت اضطراب و استرس کاری، ایجاد یک برنامه سلامت شخصی است. اگر خواب کافی دارید، غذای سالم می خورید، ورزش می کنید و در خارج از کار به فعالیت های اجتماعی می پردازید، احتمال کاهش اضطراب در محیط کار بسیار بیشتر است.

اما کاهش اضطراب در محل کار به چیزی بیشتر از تمرینات ذهن آگاهی یا کلاس یوگا نیاز دارد. شما باید نحوه عملکرد در سیستم محل کار و نحوه برخورد با دیگران را بررسی کنید. آیا از رئیس خود پنهان می شوید؟ آیا با همکار خود شایعه درست می کنید؟ آیا صبر می کنید همکاران تان بلند صحبت کنند تا آنگاه خشمگین و عصبانی شوید یا گریه کنید؟ چند استراتژی ساده وجود دارد که می توانید با تمرین آنها به خودتان کمک کنید تا آرامتر در محل کار فعالیت کنید و نگرانی ها را با خود به خانه نبرید.

علاوه بر داشتن فرد کمکی برای کنترل اضطراب، می توانید از راهکارهایی که در ادامه خواهیم گفت، برای کاهش اضطراب و استرس شغلی در محیط مد نظر استفاده کنید و آرامش، تمرکز و بهره وری خودتان را حفظ نمایید.

علائم، دلایل و تأثیرات اضطراب و استرس کاری

علائم:

• زیاده از حد نگران بودن
• خواب آلودگی
• وحشت زدگی زیاد
• عصبی بودن
• احساس خستگی یا فرسودگی شغلی
• احساس تنگی نفس
• لرزش
• خشکی دهان
• عرق کردن
• تپش قلب

این موارد جزو علائم عمومی اضطراب بودند ولی با مشاهده برخی از علائم دیگر هم می توان پی برد که شخصی تحت فشار استرس کاری می باشد و باید جداً به آنها توجه کافی نشان داده شود. از جمله:

• فرد یک زمان غیرمعمولی را صرف کار می کند.
• به موقعیت های شغلی، زیاده از حد واکنش نشان می دهد.
• بیشتر بر روی جنبه های منفی شغلی خود متمرکز است.
• با اینکه قادر به انجام کاری در مهلت مقرر نیست، تلاش می کند آن کار را به پایان برساند.

دلایل:

برخی از حوادث و رویدادها در سر کار همانند شروع یک پروژه جدید می تواند باعث عصبانیت و یا حس اضطراب در افراد شود و این چیز عجیبی نیست! افرادی که به سر کار می روند تقریبا حدود یک سوم روز خودشان را در محل کار می گذرانند و اگر شرایط و اوضاع آنجا عادی و طبق روال معمول نباشد، این ساعات کاری می تواند طاقت فرسا باشد. هر یک از موارد زیر می تواند یکی از دلایلی باشد که شما در سرکارتان دچار استرس و اضطراب شوید:

• اختلاف با همکار
• تعیین مهلت های مقرر برای ارائه و تحویل کارها
• نگرانی از حفظ رابطه با سایر همکاران
• ساعات طولانی کار
• مدیر سخت گیر و جدی
• حجم کاری زیاد
• وجود نابرابری در محیط کاری
• واضح نبودن کار
• عدم کنترل و مدیریت اصولی
• حقوق و مزایای کم

تأثیرات:

• پایین آمدن عملکرد و کیفیت کاری
• اختلال در برقراری ارتباط با همکاران و مدیریت
• مختل کردن زندگی شخصی
• احساس خستگی و به تبع آن کاهش بهره وری
• کاهش اعتماد بنفس و نادیده گرفتن فرصت های شغلی برای ارتقا
• عدم رضایت شغلی
• حس بی فایده بودن کار
• عدم تلاش برای دستیابی به موفقیت
• عدم ریسک پذیری
• تنهایی و گوشه گیری
• کاهش مهارت های اجتماعی
• عدم خلاقیت و ابتکار
• کاهش عملکرد تیمی
• عدم برنامه ریزی
• از دست دادن شغل

۱۰ راهکار برای کاهش استرس کاری

برخی از استراتژی ها وجود دارد که می تواند در کنترل اضطراب در محل کار به شما کمک کنند. بدانید که اضطراب در محل کار می تواند مسری باشد و سعی کنید تا آنجا که ممکن است، از افرادی که باعث بدتر شدن این حالت در شما می شوند، دوری کنید. اگر احساس اضطراب می کنید کمی استراحت کنید و یا با کسی صحبت کنید. اگر اضطراب شغلی در زندگی روزمره شما، چه در محل کار و چه در خانه تداخل ایجاد می کند، از تکنیک های کمک به خود برای رسیدن به آرامش بهره بگیرید. اگر میخواهید روند حرفه ای تری داشته باشید به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید.

از راهکارهای مقابله ای مانند پرخوری، مصرف مواد مخدره، استفاده بیش از حد از کافئین و نکوتین و مصرف بیش از حد داروهای تجویز شده خودداری کنید. حتماً برای خودتان در ساعات غیر کاری وقت بگذارید، چیزهایی پیدا کنید که باعث خنده و لبخند شما شود. در مواقع ممکن در تعطیلات خود به بیرون از خانه بروید، و بر روی زندگی خارج از کار و خانه تمرکز کنید و با سرگرمی ها، دوستان و خانواده مشغول باشید. همچنین سعی کنید در مورد مزایای مثبت شغل و زندگی خود تأمل کنید.

۱- نام همه را بدانید (Know Everyone’s Name)

داشتن یک رابطه مستحکم یک به یک با افراد در دفتر کار، حل مشکلات با فرد اصلی را آسان تر می کند. این کار با دانستن نام افراد و مسئولیت های آنها آغاز می شود. اگر نام شخصی را فراموش کردید، از پرسیدن دوباره خجالت نکشید. هرگز برای شروع روابط قوی تر در دفتر خیلی دیر نیست.

۲- کمک بخواهید (Ask For Help)

این را بدانید که درخواست کمک یا توضیح دادن نحوه انجام یک کار به کارمندان، در طولانی مدت ارزش دارد و می تواند اضطراب کلی را در مورد مسئولیت ها کاهش دهد. کمک خواستن همچنین به مافوق شما این حس را منتقل می کند که شما واقعاً به انجام یک کار خوب اهمیت می دهید. وقتی کارهای زیادی باید در دفتر کار انجام شود، حتی اگر نمی دانید چگونه کاری را انجام دهید؛ بهتر است گوشه ای از کارها را به دست بگیرید.

۳- از غیبت دو نفری علیه فرد سوم خودداری کنید (Avoid Triangles)

پایه و اساس بسیاری از محیط های کاری بر اساس شایعات در مورد همکاران ساخته شده است. اگرچه این کار ممکن است باعث تسکین یا سرگرمی موقتی شود اما قطعاً در ایجاد تنش و استرس کاری مؤثر است و سازمان را به نابودی می کشاند. وقتی محل کار پر از این نوع منفی گرایی و انرژی منفی است، ما احساس شناوری در هوا را داریم. برقرای رابطه با یک نفر با مشوقی همچون غیبت درباره شخص سوم، triangling نامیده می شود، و این یک روش ناسالم برای ارتباطات در سر کار است. نمونه هایی از این نوع رفتار ممکن است شامل: ایجاد شایعات در مورد شخص سوم، انتقاد از شخصی در پشت سر او و استفاده از او به عنوان یک قربانی باشد.

گرچه ممکن است ابراز احساسات و دردل برای یک همکار وسوسه انگیز باشد اما در نظر بگیرید که چگونه می توانید مسئله را بین خود و شخصی که با او درگیر هستید حل کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا دشوار باشد اما می توانید با مراجعه به فرد و بیان واقعیت ها، وضعیت اضطراب خود را کاهش دهید. به آنها بگویید دوست دارید به یک راه حل برسید و انگیزه ایجاد یک محل کار باز و صادقانه را دارید.

۴- مهلت های صادقانه را تعیین کنید (Set Honest Deadlines)

افراد مضطرب گاهی با مهلت ها و زمان بندی هایی که می دانند نمی توانند رعایت کنند، موافقت می کنند. غالباً بهتر است از قبل صادق باشید تا اینکه بعداً عذرخواهی کنید. هر مهلتی قابل مذاکره نیست اما اگر بتوانید از قبل صادق باشید و با سرعت قابل کنترل کار کنید، اضطراب شما از بین خواهد رفت و اگر کار را زودتر از موعد به پایان برسانید، باعث بهتر دیده شدن شما می شود.

البته خودتان را گول نزنید و جسارت به خرج بدهید؛ سعی کنید گاهی اوقات برای انجام کارها، مهلت کمتری تعیین کنید تا از پتانسیل خود نهایت استفاده را کرده، خلاقیت خود را افزایش داده و استعدادهایتان را شکوفا کنید. برای درک بهتر این موضوع کافیست با قانون پارکینسون آشنا شوید؛ طبق قانون پارکینسون هر کار به اندازه زمانی که برای آن تخصیص داده شده طول می‌کشد.

۵- از زبان بی طرفانه استفاده کنید (Use Neutral Language)

یادگیری استفاده از زبان بی طرفانه و آرام بخش در محیط کاری می تواند به کاهش اضطراب همه افراد در محل کار کمک کند. اختلافات زمانی بیشتر کنترل می شوند که جمله ای را اینگونه شروع کنید: «آنچه من فکر می کنم» این جمله اجازه می دهد تا مردم احساس کنند که مورد توجه هستند و باعث می شود بیشتر صحبت های شما را بشنوند. سوالاتی مانند «هرکدام در مورد این مسئله چه کاری می توانیم انجام دهیم؟» یا «چگونه می توانیم از بروز این مسئله در آینده جلوگیری کنیم؟» برای حل مسئله عالی هستند.

۶- در تماس باشید (Stay in Contact)

منظور از در تماس بودن، برقراری رابطه می باشد. این غریزه هر انسانی است که از تماس با افرادی که باعث ناراحتیش می شوند، دوری کرده و با آنها قطع رابطه کند و محل کار نیز از این قاعده مستثنی نیست! با این اخلاق، شاید دیگر از پاسخ دادن به ایمیل هایی که نمی دانید چگونه پاسخ دهید، دست بردارید. یا شاید بعد از اینکه با یک همکار قلدری اختلاف پیدا کردید، دیگر به اتاق استراحت نروید. مشکل اجتناب این می باشد که فقط یک راه حل موقتی است. بهتر است بدانید علائم استرس کاری با گذشت زمان بدتر خواهد شد، اگر راه چاره را در دوری، به عنوان راهی برای کنترل اختلاف نظر، سردرگمی یا سایر احساسات دشوار بدانید.

برای تقویت تماس یا رابطه خود باید انعطاف پذیر باشید. هرچه بیشتر به مشکلات نزدیک تر شوید، اضطراب شما در طولانی مدت کاهش خواهد یافت. رهبران بزرگ توانایی برقراری ارتباط با افرادی را دارند که اعتقادات، دیدگاه ها و سبک های مختلف کاری دارند. در تماس بودن می تواند به شما کمک کند به مسئولیت های اضافی که باعث می شود بیش از حد کار کنید، نه بگویید!

البته کسب و کارها با یکدیگر فرق دارند؛ باید بدانید اضافه کاری در یک کسب و کار قوی و آموزنده، با اضافه کاری در یک کسب و کار که فعالیت ثابت دارد، متفاوت است. به زبان عامیانه تر، کارگری در یک سازمان موفق، از جایگاه مدیر یک سازمان لاابالی بهتر است! لطفا در کسب و کاری مشغول فعالیت شوید که روزانه چیزهای جدیدی یاد بگیرید و از روزمرگی جداً بپرهیزید.

۷- دیگران را به پایین نکشید (Don’t Drag Others Down)

قصه درام کاری که در آن حاشیه حرف اول را می زند، ممکن است گاهی سرگرم کننده باشد اما در نهایت باعث استرس کاری بیشتر در محیط اداری و تضعیف روحیه کارکنان می شود. سعی کنید وقتی که افراد در مورد عملکرد ضعیف همکاران یا رئیس صحبت می کنند، موضوع صحبت را عوض کنید. به پیام ها یا ایمیل هایی که می خواهند به نوعی دیگران را به پایین بکشند پاسخ ندهید.

۸- مکالمات حضوری را تشویق کنید (Encourage In-Person Conversations)

کشف احساسات و مقاصد الکترونیکی به طرز خارق العاده ای دشوار است. بیشترین اضطراب و استرس کاری به علت سوء تعبیر پیام های الکترونیکی یا انتظار برای شنیدن یک موضوع دشوار است. اگر مشکلی شما را مضطرب می کند، از پیام الکترونیکی بپرهیزید و از برداشتن تلفن یا مکالمه حضوری برای شفاف سازی مسائل نترسید.

۹- بر واقعیت ها تمرکز کنید (Focus on the Facts)

اگر احساس کنید حجم کار بالایی بر عهده شما گذاشته شده و کمتر از حد از شما قدردانی می شود و یا سوء تفاهمی پیش آمده است؛ ذهن و احساسات شما می تواند به سمت و سوی دیگری کشیده شود! بهترین عکس العمل این است که سعی کنید آنچه را که به طور خاص باعث اضطراب شما می شود به زبان بیاورید و از دیگران بخواهید نظرات خود را برای حل مشکل مورد نظر به اشتراک بگذارند. دقیقا مطمئن شوید که چگونه می خواهید این درگیری ذهنی را حل کنید. بر واقعیت های موجود تمرکز کنید و در زمان حال بمانید.

این برهه احتمالاً بدترین زمان برای طرح شکایت های گذشته است، هر چقدر هم مرتبط با موضوع مورد بحث به نظر برسند.

بیان تمام شکایات تان، وسوسه انگیز خواهد بود اما کاهش اضطراب همیشه به معنای پیروزی نیست! سعی کنید از مبالغه هایی که کلماتی همانند همیشه یا هرگز در آنها به کار برده می شود، پرهیز کنید. اگر نگران واکنش ناپایدار یک همکار هستید از یک نفر دیگر هم بخواهید هنگام مکالمه تان، به جمع شما بپیوندد.

۱۰- به منابع دسترسی داشته باشید (Access Resources)

اکثر محیط های کاری از طریق برنامه های کمک به کارمندان (EAP) مشاوره ارائه می دهند تا به شما در کنترل اضطراب کمک کنند. اگرچه ممکن است صحبت در مورد اضطراب شما ترسناک باشد و فکر کنید که مریض هستید اما وقتی مسئولیت سلامتی خود را به عهده می گیرید، به عنوان الگوی دیگران در محل کار خود عمل می کنید. شجاع باشید و تغییر را از خودتان شروع کنید.

EAP چیست؟ یک برنامه مداخله ای مبتنی بر کار است که برای شناسایی و کمک به کارمندان در حل مشکلات شخصی طراحی شده است. این برنامه خدماتی از جمله: کنترل استرس مشکلات زناشویی، مالی یا عاطفی، مسائل خانوادگی، سوء مصرف مواد یا الکل، نگرانی های خانوادگی، تعادل بین کار و زندگی، مشکلات ارتباطی، مدیریت مرحله گذار زندگی، سلامت و امنیت شغلی، کیفیت زندگی کاری، خشونت و رفتارهای کاری ضد بهره وری و فرسودگی شغلی و… را ارائه می دهد.

وقتی روابط محکم تری برقرار می کنید، ارتباطات را بهبود می بخشید و در زمان مناسب کمک می خواهید. این کار باعث می شود، کل تیم از این موضوع سود ببرد! البته سعی کنید سربار مدیر و همکاران تان نباشید و خود را مظلوم جلوه ندهید. با این کار فقط بقیه را از خود دور می کنید زیرا مردم به حد کافی مشکلات شخصی دارند. به خود مسلط و دنبال پیشرفت باشید.

اضطراب همیشه تا حدی در زندگی روزمره شما وجود دارد و نیازی به حذف کامل آن نیست زیرا انجام کارهای مهم را از دست تان می گیرد. به یاد داشته باشید که اگرچه اضطراب یک احساس ناخوشایند است اما همچنین فرصتی برای رشد شغلی شماست. هرچه بیشتر در فعالیت های مهم با اضطراب مدارا کنید، به جای اینکه از آن فرار یا شکایت کنید، قول می دهیم در زندگی خود شاهد رشد و پیشرفت خواهید بود.

توصیه نهایی به کارفرمایان برای کاهش استرس شغلی کارکنان

اگر متوجه شدید که یک یا چند نفر از کارکنان شما در سر کار مضطرب می باشند، بی توجه از این موضوع رد نشوید و سعی کنید استرس کاری را ریشه یابی کنید. برای عدم ایجاد چنین مشکلی در سازمان خودتان همیشه سعی کنید با همه کارکنان با احترام رفتار کنید و ارتباطات شفاف و باز داشته باشید. شما می توانید در مورد امور خصوصی کارکنان تان به صورت محرمانه با آنها حرف بزنید و البته رازدار مشکلات و حرف های خصوصی آنها باشید. در این صورت است که کارکنان، شما را محرم راز خود می دانند و دیگر فکر نمی کنند که اگر شما در جریان مسائل آنها قرار بگیرید، حس ضعیف بودن کارمندتان به ذهن شما خطور می کند.

از روابط احساسی در محل کار بپرهیزید زیرا شما را اهداف تجاری تان دور می کند!

سعی کنید محیطی را ایجاد کنید که همکاران روابط خوبی باهم داشته باشند و از رقابت های بی مورد بپرهیزند. شما نباید با رفتار و برخورد تبعیض آمیزتان، چشم هم چشمی و رفتارهای رقابتی مخرب را تشدید کنید. اگر مشکلی پیش آمد، لطفا به کارمند خود مجال پاسخگویی بدهید و سعی نکنید همه چیز را از بالا ببینید، شاید اگر خودتان را به جای او بگذارید بهتر بتوانید حرف هایش را درک کنید.