خسته ام! چگونه از خستگی در محیط کار رهایی یابم؟

خستگی در محیط کار (work fatigue) چیست؟

همه ما می دانیم که خستگی باعث احساس کسالت و خواب آلودگی شده و نمی گذارد شخص از تمام انرژی و توان خود استفاده کند. ممکن است یک یا دو روز احساس خستگی داشته باشید اما این خستگی بعد از چند شب خواب باکیفیت معمولاً برطرف می شود. اما فرسودگی و خستگی کاری کمی پیچیده تر است. راستی خستگی کاری یا به عبارت دیگر خستگی در محیط کار چیست؟

تقریباً هر کسی گاه به گاه خسته (tired) می شود. چنین مواردی از خستگیِ موقت معمولاً یک علت قابل شناسایی و یک راه حل احتمالی دارد. اما خستگی بی وقفه یا بی امان (Unrelenting exhaustion) مدت زمان بیشتری طول می کشد، عمیق تر است و با استراحت رفع نمی شود.

این حالت خستگیِ تقریباً ثابت که با گذشت زمان ایجاد می شود، انرژی، انگیزه و تمرکز شما را کاهش می دهد. باید بدانید که خستگی در این سطح می تواند بر سلامت احساسی و روانی شما نیز تأثیر بگذارد.

دقیقاً مانند فرسودگی شغلی (burnout)، این نوع خستگی در نهایت به جنبه های دیگر زندگی شما نفوذ می کند و تمرکز روی کار، با انگیزه بودن و حتی ارتباطات کاری را برایتان دشوار می سازد.

عوامل ایجاد خستگی در محیط کار کدامند؟

دانشمندان در واقع نمی دانند که چرا انجام یک کار دفتری باعث ایجاد احساس خستگی می شود اما متغیرهای مختلفی وجود دارد که می توانند در ایجاد آن نقش داشته باشند. یک دلیل می تواند تغییر ماهیت کار یا تغییر در زمان بندی برنامه های روزانه باشد که حتی در روزهای تعطیل نیز تأمین انرژی لازم برای روزهای کاری آینده را دشوار می سازد.

بهتر است بدانید که یک کارمند ​​آمریکایی سالانه ۱۳۷ ساعت بیشتر از یک کارمند ژاپنی و تقریباً ۵۰۰ ساعت بیشتر از یک کارمند فرانسوی در همان صنعت وقت می گذارد! در حالی که اکثر مردم در نیمی از آخر هفته های خودشان، حداقل یک ساعت کار انجام می دهند.

کار از راه دور (Remote work) نیز در این تغییر نقش دارد. در حالی که ادعا می شود که کارمندان دورکار، بهره وری بالاتری دارند ولی باید بدانید که آنها مدت زمان بیشتری کار می کنند و  حتی در روزهای تعطیل هم مشغول کار هستند. آنها همچنین تمایل دارند بدون برنامه کار کنند که این امر حفظ تعادل سالم بین زندگی و کار را چالش برانگیزتر می سازد. همه ما از این موضوع آگاه هستیم که حفظ تعادل بین کار و زندگی می تواند مانع فرسودگی شغلی و خستگی کاری شود.

خستگی کاری نتیجه فرهنگ کار مدرن نیست! در واقع بسیاری از عوامل دیگری نیز وجود دارند که در خستگی روزمره ما نقش دارند. در اینجا فقط به ذکر چند مورد بسنده می کنیم:

• خواب ناکافی یا ضعیف (Not enough or poor sleep)

یکی از رایج ترین و بارزترین دلایل خستگی در محیط کار، کمبود خواب کافی است. طبق تحقیقات انجام شده، تقریباً ۴۰ درصد از کارکنان خواب کافی ندارند. در حقیقت بسیاری از افراد (کارمند یا غیرکارمند) از عدم خواب کافی رنج می برند که مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری ایالات متحده آمریکا (CDC) آن را یک وضعیت اورژانسی بهداشت عمومی اعلام کرده است.

برنامه های زمان‌بندی شده کار مدرن، اغلب ما را مجبور می کند که الگوی خواب طبیعی خود را نادیده بگیریم و بیش از ۴۳ درصد از کارکنان ادعا می کنند که آنها مرتبا احساس کمبود خواب دارند.

اگر فقط چند روزی در محل کار خود، احساس خستگی کنید، معمولاً می توانید با یک یا دو شب خواب خوب، مشکل را برطرف کنید. اما اگر خستگی دائمی را در محیط کاری تجربه کنید، هر چقدر هم بخوابید احساس بهتری نخواهید داشت.

•  استراحت ناکافی (Insufficient downtime)

یک کارمند به طور متوسط ​​روزانه بیش از ۱۰ ساعت را صرف خیره شدن به یک صفحه می کند؛ در حالی که می توانیم خودمان را در بخشی از این کار مقصر بدانیم. بیشتر ما همچنین ساعات غیر کاری خود را با خیره شدن به صفحات دستگاه تلفن همراه یا لپ تاپ خود می گذرانیم.

بهتر است بدانید که دستگاه هایی همانند تلفن ها، تبلت ها و لپ تاپ ها که نور آبی را از خود ساطع می کنند، می توانند کیفیت خواب را کاهش داده و باعث افزایش افسردگی، اضطراب و استرس شوند. این امر نه تنها بر توانایی ما در استراحت مناسب تأثیر می گذارد بلکه مطالعات نشان می دهد که عدم توانایی برای قطع ارتباط کامل با دغدغه های کار، منبع اصلی خستگی مداوم کاری و حتی فرسودگی شغلی است.

• حرکت بر خلاف منحنی بهره وری طبیعی (Going against your natural Productivity curve)

همه ما در طول روز یکسری از فراز و فرودهای انرژی را پشت سر می گذاریم که به آن ریتم شبانه روزی (Circadian rhythm) می گویند. همانند یک ساعت داخلی که دوره های هوشیاری و خستگی را طی می کند.

حرکت در جهت عکس این چرخه می تواند احتمال خستگی کاری را افزایش دهد و احساس ناامیدی و فرسودگی را در شما ایجاد کند.

عواملی که به آنها اشاره کردیم، در حد ایجاد خستگی در محل کار نیستند، بلکه این عوامل می توانند به قدری استرس آور باشند که شما را دچار فرسودگی شغلی کنند. آیا می دانستید که فرسودگی شغلی چیزی فراتر از خستگی در محیط کار و بی انگیزگی مداوم است. متأسفانه فرسودگی شغلی با احساس بدبینی، کناره گیری از شغل و عدم موفقیت همراه است.

۵ راه برای مبارزه با خستگی کاری و بازیابی انرژی در تمام طول روز

همه ما در محل کار احساس خستگی می کنیم؛ با این حال اگر مشکل‌تان طولانی مدت است، وقت آن رسیده که در روش های بازیابی انرژی خود تجدیدنظر کنید. بعد از مشخص کردن علت خستگی تان سعی کنید یک راه حل مناسب را برای رفع آن بیابید.

۱- ساعات اوج بهره وری خود را پیدا کرده و در آن ساعات کار کنید (Find and work during your peak productive hours)

هنگامی که ریتم شبانه روزی طبیعی بدن خودتان را تعیین کردید، می توانید در ساعاتی کار کنید که بیشترین هوشیاری را دارید. به زبان ساده یعنی وقتی سطح انرژی شما به طور طبیعی بالاتر باشد، می توانید کار عمیق تر و متمرکزتری را انجام دهید.

وقتی سطح انرژی شما کم است (مثلاً در هنگام کسری خواب بعد از ظهر) می توانید تمرکز خود را به کارهای کم اهمیت دیگری همانند پاسخ دادن به ایمیل ها و برقراری تماس های تلفنی بگذارید.

۲- در طول روز بیشتر استراحت کنید (Take more breaks during the day)

اگر در محیط کار خودتان احساس خستگی می کنید، چرا استراحت نمی کنید؟ آیا می دانستید که یک استراحت فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای می تواند هوشیاری را تقویت کرده و بهره وری کارکنان را بهبود بخشد.

استراحت در طول روز فقط برای ارتقای بهره وری یا مبارزه با خستگی در محیط کار نیست، بلکه غریزی است. ناتانیل کلایتمن که یک محقق خواب است در تحقیقات خود دریافت که بدن انسان هر ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه به یک چرخه استراحت نیاز دارد. این چرخه در طول شب، شما را از مراحل مختلف خواب عبور می دهد و در طول روز سطح انرژی و هوشیاری شما را کنترل می کند.

پس بدن شما پس از حدود ۹۰ دقیقه کار، استراحت و بهبودی را می طلبد. هنگامی که این ریتم را درک کردید، می توانید با تعیین وقت استراحت، از آن به نفع خود استفاده کنید تا وقتی بدن شما بیشترین نیاز را داشته باشد به استراحت بپردازید.

۳- انگیزه خود را مدیریت کنید (Manage your motivation)

ما قبلاً اشاره کردیم که چگونه کمبود انگیزه می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد و باعث خستگی شود. اما انگیزه امری متزلزل و متغیر است. اگر صبر کنید تا انگیزه در شما به وجود بیاید، می توانید تا آخر عمر منتظر ایجاد انگیزه بمانید.

در عوض برای ایجاد انگیزه شخصی باید فضای کاری و مغز خود را مهندسی کنید. برای کاهش شلوغی فضای کاری‌تان، از تغییر فضای کاری خود شروع کنید و در کارتان، بیشتر عملگرا شوید. بی نظمی باعث حواس پرتی و همچنین بی انگیزگی می شود.

همچنین می توانید با اجرای یک قانون پنج دقیقه ای، شروع به انگیزش خودتان کنید. اگر می بینید که در یک پروژه تعلل می کنید، فقط پنج دقیقه را صرف آن کنید. بعد از پنج دقیقه به هر حال معمولاً کل کار را انجام خواهید داد.

نهایتاً آیین ها و روتین های معمولی داشته باشید تا به مغزتان نشان دهید که زمان شروع کار جدید است. کار خود را برنامه ریزی کنید و در زمان هایی که نیاز به تمرکز دارید، سعی کنید حواس پرتی هایتان را برای مدت زمانی مسدود کنید.

مغز شما تکرار را دوست دارد! بنابراین اگر پنج دقیقه قبل از شروع کار به تمیز کردن میزکار خود بپردازید، یا پس از هر بار استراحت، پنج دقیقه ای را صرف پاسخ به ایمیل ها کنید، در حال آموزش دادن به مغز خود هستید که بعد از این فعالیت ها، منتظر یک کار ذهنی سخت تر باشد.

آیا شما به عنوان یک مدیر کسب و کار دوست دارید با روش های ایجاد انگیزه در کارکنان خود آشنا شوید؟ ایران فاندر مدتی قبل در یک مقاله با عنوان ۱۸ روش برای ایجاد انگیزه در کارکنان بدون کارت هدیه! در مورد ۱۸ راهکار صحبت کرده که فراتر از صرف هزینه و پول است تا در انگیزش کارکنان خود سهیم باشید. خواندن این مطلب را به شما توصیه می کنیم.

۴-  محدودیت هایی را برای زمان کاری خود تعیین کنید (Set limits on your working time)

تعادل بین کار و زندگی برای مبارزه با خستگی در محیط کار بسیار مهم است. تعداد کمی از افراد محدودیت های مناسبی برای روز کاری خود تعیین می کنند و به راحتی اجازه می دهند تلفن و ایمیل به زمان شخصی آنها نفوذ کند، بنابراین آنها هرگز ارتباط کامل خود با کار را قطع نمی کنند. این کار اشتباه است!

باید بدانید که اوقات فراغت به ویژه مشغول شدن به سرگرمی ها و تفریحات مورد علاقه، کمک می کند تا برای روز کاری بعد، خلاقیت، تمرکز و حتی بهره وری بیشتری پیدا کنید.

مثلاً می خواهید زمان بیشتری را به سرگرمی مورد علاقه تان یعنی تمرین موسیقی اختصاص دهید. به جای اینکه خودتان به تنهایی تمرین کنید می توانید یک دوست را دعوت کنید تا کنار شما باشد.

۵- یک برنامه منظم برای انجام مدیتیشن داشته باشید (Develop a meditation routine)

قطعاً استرس و اضطراب می تواند منجر به خستگی در محیط کار شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که فعالیت هایی همانند مدیتیشن، مراقبه و یوگا می توانند در کاهش اضطراب و استرس کاری مفید باشند.

یک برنامه منظم صبحگاهی یا قبل از خواب می تواند تأثیرات طولانی مدتی داشته باشد. افرادی که یوگا انجام می دهند، ۸۶ درصد وضوح ذهنی بیشتری در مقایسه با همتایان خودشان که این کارها را انجام نمی دهند، دارند.

احساس خواب آلودگی را در کارتان متوقف کنید!

مجبور نیستید خودتان را به احساس خستگی در محیط کار عادت دهید. به جای آن علت خستگی کاری خودتان را جویا شوید و یک برنامه منظم خواب بچینید که با ریتم شبانه روزی شما هماهنگ باشد.

حتماً استراحت منظم داشته و روی خودتان تمرکز کنید حتی اگر فقط ۳۰ دقیقه طول بکشد. سعی کنید ورزش و مراقبه را در برنامه روزمره خود بگنجانید تا به طور طبیعی انرژی و مثبت گرایی خودتان را افزایش دهید. انجام این کارها باید به شما کمک کند تا بیشتر استراحت کنید و بتوانید با هر آن چیزی که شما را به دردسر می اندازد، مقابله کنید.

پیام سردبیر وبسایت ایران فاندر: از اخبار منفی دوری کنید، در انتخاب دوستان همنشین خود دقت داشته باشید و صفحات ناراحت کننده در شبکه های اجتماعی را آنفالو نمایید. مراقب ورودی های ذهن خود باشید؛ برای شما آرزوی موفقیت داریم. در ضمن به یاد داشته باشید که هر کسی، هر کاری را انجام می دهد، وظیفه اش است، پس اگر خسته اید، خسته نباشید!